Vk Odnoklassniki Яндекс Дзен Facebook Instagram Pinterest Twitter Youtube
Свежие Рецепты – кулинарный сайт. Пошаговые рецепты с фото

Как приготовить киноа с овощами: вкусные пошаговые рецепты с фото

На полках наших продуктовых магазинов киноа появилось относительно недавно, однако о его питательной ценности человечеству известно с незапамятных времён. Родина этой диковинной зерновой культуры – Южная Америка. Киноа было основой повседневного рациона инков: его активно использовали в приготовлении блюд наряду с кукурузой и картофелем и называли «золотым зерном» за сбалансированный состав и полезные свойства. Крупа содержит все необходимые человеку аминокислоты, множество антиоксидантов, витамины группы В, С, Е, большое количество магния, калия, кальция, железа и фосфора.

Энергетическая ценность киноа

КБЖУ на 100 г продукта:

КкалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
36814.16.157.2

Сегодня излюбленный продукт южноамериканских индейцев доступен всем желающим. Его редко употребляют в чистом виде, в основном сочетая с мясом, морепродуктами, овощами, фруктами, орехами, мёдом. Киноа добавляют в супы, салаты, смузи, выпечку и десерты.

Киноа с овощами и курицей

Киноа с овощами и курицей
Рецепт киноа с овощами и курицей

Киноа отличается низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, что делает его настоящей находкой для худеющих. Отварное киноа с куриной грудкой и свежими овощами – прекрасный вариант диетического обеда, который обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и длительным чувством сытости.

Ингредиенты:

  • 50 г киноа;
  • куриная грудка;
  • руккола;
  • 2 помидора;
  • 2 огурца;
  • оливковое масло;
  • лимонный сок;
  • соль;
  • прованские травы.

Приготовление:

  1. Разрезать куриную грудку на 3 части, посолить и приправить прованскими травами каждый кусок.
  2. Обжарить слайсы куриной грудки на оливковом масле.
  3. Сварить киноа: на 1 часть крупы использовать 2 части воды и варить на слабом огне в течение 15-20 минут до полного выпаривания жидкости. Переваренная крупа быстро раскисает, поэтому внимательно следите за временем, пока готовите.
  4. Нарезать рукколу, огурцы и помидоры, перемешать овощи в отдельной ёмкости и заправить салат оливковым маслом и лимонным соком.
  5. Добавить готовое киноа к салату, перемешать и подавать вместе с нарезанными кусочками обжаренной куриной грудки.

Тёплый салат с киноа и овощами

Тёплый салат с киноа и овощами
Рецепт тёплого салата с киноа и овощами

Такой салат идеально подходит для вегетарианцев: он не содержит животных продуктов, но при этом насыщает организм легкоусвояемым растительным белком и полезными микроэлементами.

Ингредиенты:

  • 100 г киноа;
  • 1 луковица;
  • 1 болгарский перец;
  • мексиканская смесь;
  • растительное масло для жарки;
  • паприка;
  • соль;
  • зелень;
  • кунжут.

Приготовление:

  1. Сварить киноа в подсоленной воде. Готовое киноа можно оставить под крышкой минут на 5, чтобы зёрна лучше раскрылись и стали ещё вкуснее.
  2. Мелко нарезать и обжарить лук.
  3. Добавить к луку нарезанный средними кубиками перец и мексиканскую смесь, затем приправить и посолить.
  4. Соединить киноа и готовые овощи, хорошо перемешать и подавать, при желании посыпав каждую порцию кунжутом и зеленью.

Салат с запечёнными овощами, киноа и пармезаном

Салат с запечёнными овощами, киноа и пармезаном
Рецепт салата с запечёнными овощами, киноа и пармезаном

Простое в приготовлении, но в то же время невероятно вкусное блюдо, пикантность которому придают пармезан и свежие нотки орегано.

Ингредиенты:

  • 60 г киноа;
  • 100 г тыквы;
  • 100 г свёклы;
  • 30 г пармезана;
  • листья шпината;
  • соль;
  • чёрный молотый перец;
  • оливковое масло;
  • орегано.

Приготовление:

  1. Помыть, почистить и нарезать кубиками тыкву и свёклу.
  2. Посолить, поперчить и сбрызнуть нарезанные овощи оливковым маслом и запекать в духовке в течение 40 минут при температуре 180 °C.
  3. Сварить киноа.
  4. Промыть и обсушить листья шпината.
  5. Выложить на тарелку сваренную крупу, запечённые овощи и листья шпината, и посыпать блюдо мелко натёртым пармезаном и орегано.

Салат с киноа и авокадо

Салат с киноа и авокадо
Рецепт салата с киноа и авокадо

Авокадо не только оттеняет блюдо своей нежной текстурой и тонким ненавязчивым вкусом, но и насыщает его полезными растительными жирами. Салат получается сытным и в то же время малокалорийным.

Ингредиенты:

  • 200 г киноа;
  • 2 шт. авокадо, авокадо необходимо выбирать мягкий и спелый.
  • крупный огурец;
  • 250 г помидоров черри;
  • лук-шалот;
  • зелень кинзы.

Для заправки:

  • 50 мл масла авокадо;
  • сок лайма;
  • соль;
  • смесь перцев.

Приготовление:

  1. Сварить киноа в слегка подсоленной воде.
  2. Нарезать помидоры черри половинками, огурцы – кубиками.
  3. Освободить авокадо от косточки и кожуры, нарезать кубиками и отправить к помидорам и огурцам.
  4. Мелко нарезать лук-шалот и кинзу и всыпать к остальным овощам.
  5. Добавить в салат готовое киноа, после чего хорошо перемешать все ингредиенты.
  6. Приготовить заправку для салата: в отдельной ёмкости смешать масло авокадо, сок лайма, соль, смесь перцев и взбить венчиком или вилкой.
  7. Заправить салат и подавать к столу.

Киноа с овощами в мультиварке

Киноа с овощами в мультиварке
Рецепт киноа с овощами в мультиварке

Киноа тушёное с овощами можно подавать как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Ингредиенты:

  • 200 г киноа;
  • 200 г цветной капусты;
  • 2 помидора;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • растительное масло;
  • соль;
  • зелень для сервировки.

Приготовление:

  1. Вымыть и при необходимости очистить овощи.
  2. Измельчить лук и натереть морковь на мелкой тёрке, выложить овощи в мультиварку и жарить на растительном масле 3-4 минуты.
  3. Добавить мелко нарезанные помидоры и болгарский перец и жарить ещё 2-3 минуты.
  4. Добавить к овощам разобранную на мелкие соцветия цветную капусту.
  5. Всыпать в чашу с овощами предварительно промытое киноа, добавить 300 мл горячей воды и тушить 25 минут.
  6. Готовое блюдо украсить нашинкованной зеленью.

Киноа: выбор, хранение и правильное употребление

Несмотря на возросшую в последнее время популярность киноа, найти эту зерновую культуру можно далеко не в каждом супермаркете. В основном киноа продается в специализированных магазинах, ориентированных на вегетарианцев и приверженцев здорового питания.

Приобретать крупу именно в таких местах рекомендуется ещё и потому, что качество продукта в подобных торговых точках обычно на порядок выше, чем в обычных супермаркетах. Выбирая киноа, следите, чтобы зерна были целыми и ровными без сколов, однородными по текстуре, цвету и размеру. Также обратите внимание на то, чтобы в упаковке не было никаких посторонних примесей.

Сразу после вскрытия заводской упаковки крупу лучше переложить в стеклянную или керамическую тару с хорошо закрывающейся крышкой либо в герметичный пакет. Киноа не любит сырость и солнечный свет: от влаги крупа быстро портится, а под воздействием света начинает горчить. Поэтому хранить зерновую культуру рекомендуется в плотно закрытой ёмкости в тёмном, сухом и прохладном месте.

Если в помещении слишком жарко, лучше положить крупу в холодильник. Чтобы определить степень свежести продукта, достаточно понюхать его: испорченная крупа имеет затхлый, прогорклый запах, в то время как запах свежего киноа чем-то напоминает орех. При правильном хранении срок годности киноа составляет от 6 до 12 месяцев.

Киноа практически не имеет противопоказаний и не вызывает аллергических реакций, однако есть несколько пунктов, которые нужно иметь в виду:

  1. во-первых, это большое количество оксалатов в составе продукта – солей, которые могут препятствовать усвоению кальция и увеличивать риск образования камней в почках при наличии у человека склонности к этому заболеванию;
  2. во-вторых, наличие фитиновой кислоты, ухудшающей всасывание железа и цинка.

Нейтрализовать негативное влияние фитатов можно путем предварительного замачивания или проращивания зерна. Также с осторожностью к употреблению киноа нужно подходить женщинам в период беременности и лактации: в этом случае необходима предварительная консультация специалиста.